불면증 극복 방법 이렇게 하자!!

요즘 장마기간인데도 연일 30도가 넘는 무더위..햇빛은 쨍쨍..바람한점 안부는 습한날씨..습도가 높아지면 불쾌감이 올라가고 여름엔 낮도길고 밤에도 기온이 25도씨 이상 올라가 내려오질 않는 이른바 열대야까지..밤에 아무리 못해도 여서여덟시간은 자야지 아침에 일어나 정상적인 생활을 하는데, 낮에 너무 더워서 커피를 많이 마셔서 그런가 개인적인 생각이 들기도 하고 커피에는 원두를 볶으면서 넣는 수많은 화학물질이나 커피의 카페인성분이 불면증을 유발하는 식품이라고는 잘 모르겠지만 확실한건 졸음을 없애주고 긴장감을 생기게하여 집중력을 높여줘서 회의할때나 집중할 타이밍이있으면 적당량의 커피는 도움이 되는건 이미 많이 알려져있는 상태. 잠을 못자는 개인적인 차이는 있겠고 불면증 극복 방법을 오늘 한번 알아보도록 하려구요..

 

사실은 제가 요즘 밤낮이 바뀌어 잠을 못자고있거든요.. 밤을 꼴딱 세우고도 지금이 아침 10시 40분. 아직도 잠이 안와서 어떻게하면 좋을까 알아볼까 포스팅중.

의외로 우리 주변에는 불면증으로인하여 고통을 받고 일상생활에까지 피해가가 고통을 느끼시는 분들을 심심치 않게 만날수가있는데요 각종 일상적인 걱정거리에 매달려 하루하루를 살고있는 걱정없어보이는 가정주부부터 네티즌과 관객 시청자들의 일거수 일투족을 감시받고 반응에 촉각을 곤두세우는 연예인과 유명인들까지..정말 제가 겪어봐서아는데요 자려고 침대에 누우면 바로 잠이 오지를 않는건 기본이고 뒤척임등을 동반하며 잠이 들었다 하더라도 금방깨고 또 다시 잠들기까지 시간이 오래걸리고 잠이 또 들면 두세번정도 깨고 이런 상황이 반복되면 아침에 일어나도 잠을자도 잔것같지 않는 아주 찌뿌등한 컨디션으로 하루를 시작하죠. 저만 이런 증상이 있는건 아닌가봅니다.조사결과 진단을 받은 사람들이 640,000명정도가 되구요 이 숫자가 일년동안 진단확정을 받은 사람들의 숫자라고 합니다. 정말 어마어마 하네요. 불면증!!지금부터 차근차근 파고들어 잘 극복해서 꿀잠자는 방법에 대해 알아보겠습니다~ 정의를 먼저 내려보자면 크게 보면 잠이 드는것 또한 든 잠을 유지시키는것 플러스 아침에 일찍 일어나는것이 힘든 일종의 수면장애입니다. 이 증상은 또 세분화시켜 나눠보면 조기 각성장애, 수면 유지장애, 입면 장애 요 세가지 증상으로 구분을 한다.

각성장애가 뭐냐면 잠을 자긴 자는데 잠을 자고 일어나더라도 잔것 같지 않고 오히려 더 피곤함이 느껴지는 현상을 말함.다시 얘기하면 몸은 자고있었지만 정신은 잠을 자지 않고있는 현상을 각성장애라고 함.

수면유지장애는 잠도 잘 들고 했는데 하루저녁부터 밤까지 그사이에 잠에서 깨는 횟수가 다섯번 이상 또는 이렇게 깨서 잠이 다시 들지않고 있는 상태가 30분 이상일경우에 수면 유지장애라고 정의를 한다. 각성과 수면을 조절하는 시상하부와 뇌간 망상체가 손상되 우리 뇌가 심하게 각성되면서 생기게되는 증상.

입면장애란 피곤하고 지친몸을 이끌고 집으로 돌아와 씻고 편안하게 침대에 눠워 잠을 청해보지만 뒤척임을 동반하고 30분동안 이런 증상이 계속되고 또한 이러한 경험이 하루이틀만에 사라지는게 아니라 일주일에 3일~4일 정도 계속 반복되면 입면장애라고합니다. 일단 이 장애는 잠이 들기가 힘들어서 그렇지 한번 잠이들고나면 그나마 쭉~아침까지 깨지않고 그렇저럭 잠을 잘 자는 편에 속한다.심리가 불안하거나 갈등을하고 이것저것 시달리는 사람들의 이 장애특징으로 한번 툭툭털고 잊어버리지 못하고 끙끙 혼자 마음속으로 앓는 사람들도 여기에 속한다.

공통적으로 이 불면증의 동반되는 증상에는 우울 신경쇠약 체중감소 입맛떨어짐 체온저하 불안등 정신과적 증상도 동반되어 나타남.요약을 하자면 수면장애환자들의 뇌는 잠을 자야되는 시간에 잠을자는 신호를 만들어내질 모하는 것!으로 요약을 함.

여기까지 불면증의 종류와 증상은 알아봤구요 그럼 오늘의 포스팅의 포인트 극복방법을  얼른 알아 보도록 하겠습니다.

수면장애현상이 나타나면 초반에 잡아야된다. 3개월이상 지속이되면 만성적인 질환으로 변해서 약을 먹는걸로는 효과를 보기 어려운 지경까지 되어버려 초기에 잡아야됨.

첫번째 극복방법으로는 카페인이 들어있는 음료의 남용을 하지 않는다.점심시간 이후로는 먹지 않는것이 좋겠다.

두번째 카페인 음료도 남용을 하지 않는게 중요하지만 술을 피해야한다. 어느사람은 잠이 안온다고 술을 마시는 데 마시면 잠깐잘수있는 잠은 부르지만 술이 깨고나면 잠에서도 깨버린다. 결로는 더 잠이 안오게 할수있는 부작용이 나타남.

세번째는 운동이다. 낮이나 자기전에 가벼운 운동은 신체에 어느정도 피로를 주기때문에 신체도 피로가 있어야 잠이 잘온다. 요즘같은 시대에는 몸도다 뇌를 더 많이쓰기때문에 정신과 신체의 벨런스를 맞춰주는것이 도움이된다.

네번째 이거는 뭐 다 아는 사실인데 자기전 3시간 전부터는 아무것도 먹지 않는거.이건 위에 부담을주고 잠들기 힘든 상태로 만드는 꼴이다.

다섯번째 밤에 잘때 수면리듬을 방해하는 낮잠이다. 낮잠은 자지 않는다. 단 10분~20분정도의 낮잠은 괜찮다.

여섯번째 햇볕을 많이 쬐는게 도움이된다. 햇볕을 쬐면 우리몸속에 세로토닌이라는 호르몬이 나와서 낮엔 완전히 100%깨어있는 상태를 유지시켜준다 고로 밤에는 깊은잠을 잘수있는 몸의 환경을 만들어주는것이다. 또한 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 나오게 해서 꿀잠을 취할수 있게 해주는 역할도함. 햇빛 많이 쐽시다.

이참에 같이 비타민D로 얻어야지요^^

일곱번째는 자기전 한시간전부터는 스마트폰이라던지 IT기기를 만지지 않는것이다.

스마트폰을 처다보는건 아주 않좋는 행동이라고함.

여덟번째 아로마향초를 이용하는것. 아로마 향초의 향냄새는 마음을 진정시켜주는 효과가 아주 탁월하고 좋은 냄새를 맡으면 기분도 좋아지고 편안한 마음상태로 되서 아로마 향초를 이용하는것도 불면증 극복을 하는 방법중 하나입니다.

여기에 한가지 더 팁을 드리자면 도움이 되는 음식을 알려드릴께요.도움이되는 음식중제일은 우유입니다.우유에는 아까 말한 멜라토닌의 주된 성분인 트립토판이 많이 들어있습니다.그러기에 자기전에 따뜻한 우유한잔을 마시고자면 체온이 상승하고 긴장도 풀어져 수면장애를 극복하는데 어느정도 효과를 가짐.

바나나도 도움이 되는데요 바나나에는 마그네슘성분이 세로토닌의 생성을 돕고 우리몸 근육을 이완시켜주어 숙면을 하는데 도움을 줌.

키위와 체리도 자주드시면 수면장애를 이기는데 많이 효과가 있다고하네요^^

지금까지 저도 이렇게!!!함께해볼 불면증 극복방법을 알아봤습니다.